Избыточный вес тела – диета - ограничения в еде

Избыточный вес тела укорачивает жизнь, приводит к преждевременной старости. Человек с избыточным весом тела должен изо дня в день соблюдать диету, есть малокалорийные, богатые клетчаткой продукты. В меру полные люди нередко служат примером хорошего аппетита, бодрого настроения. Но излишняя полнота обременительна и вредна. Она портит фигуру, внешность, внешний вид человека, приводит к нарушению деятельности очень жизненно важных органов. Тучность способствует раннему развитию атеросклероза. Гипертоническая болезнь и сердечно-сосудистые нарушения — почти постоянные спутники ожирения. У чрезмерно полных людей значительно чаще, чем у худых, наблюдается инфаркт миокарда. Нередко тучность сочетается с сахарным диабетом и желчнокаменной болезнью.
    
Медицинская статистика всех стран мира утверждает, что в 60 процентах случаев причина ожирения — переедание. Прежде всего предрасполагает к ожирению обилие жирных и сладких блюд, пренебрежение спортом, физкультурой, физической работой. Вред избыточного потребления пищи особенно проявляется в те периоды жизни, когда уменьшаются энерготраты организма. Наиболее часто полнеть начинают после 40—45 лет. В это время в организме происходит ряд возрастных изменений, которые связаны со снижением деятельности желез внутренней секреции, с уменьшением интенсивности процессов обмена веществ. В таком возрасте люди начинают утрачивать свою физическую активность, переходят на более спокойный образ жизни и больше чревоугодничают. Женщины в. возрасте 40— 45 лет особенно склонны к полноте.
    
При длительном потребление больших количеств пищи начинается перевозбуждение так называемого аппетитного центра в мозгу, что, в свою очередь, побуждает к дальнейшему значительному приему пищи. Обильная еда является также сильным стимулятором деятельности поджелудочной железы. При далеко зашедшем ожирении она работает на пределе, выделяет избыточное количество инсулина, а это имеет прямое отношение к увеличению отложения в организме жира. Так создается замкнутый круг.
От ожирения можно избавиться, можно вернуть себе утраченный внешний облик и прежнее здоровье, но для этого надо проявить усилие воли.

Какие же меры помогают приостановить чрезмерное отложение жира?
Раз в неделю рекомендуется устраивать так называемый разгрузочный день — молочный, творожный, мясной, яблочный, овощной или сметанный. Но одним или двумя полуголодными днями в неделю не решается проблема уменьшения калорийности питания. Ограничение калорийности достигается в основном резким уменьшением в рационе богатых углеводами продуктов и животных жиров, которые являются основными поставщиками энергии. Особенно важно свести к минимуму потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, меда, варенья, конфет. Вместо сахара лучше обходиться сорбитом.

Примерные варианты дневного меню:
1-й завтрак.
Треска отварная — 150 граммов с зеленым горошком.
Кофе черный — стакан.
2-й завтрак.
Икра баклажанная — 100 граммов.
Обед.
Борщ вегетарианский — пол тарелки. Бефстроганов из мяса — 150 граммов, с тушеной морковью.
Компот из сухофруктов на сорбите.
Полдник.
Яблоки — 200 граммов.
Ужин.
Творог — 100 граммов ложкой сметаны. Кефир — стакан.
1-й завтрак.
Яичница из двух яиц с отварным мясом — 50 граммов.
Стакан кофе с молоком (молока 50 граммов).
2-й завтрак.
Салат из свежих  помидоров.
Обед.
Суп со сборными овощами — пол-тарелки. Мясные жареные котлеты — 2 штуки, с тушеной капустой. Апельсин.
Ужин.
Винегрет — 200 граммов.
Рыба заливная — 100 граммов. Кефир — стакан.
1-й завтрак.
Рыбные консервы в томате — 150 граммов. Квашеная капуста с яблоками (капуста—100 граммов, яблоки — 50 граммов). Кофе — стакан.
2-й завтрак.
Творог — 100 граммов. Молоко — стакан.
Обед.
Щи вегетарианские — пол тарелки.
Рыба жареная — 200 граммов, с отварным картофелем — 200 граммов. Компот из свежих фруктов.
Ужин.
Голубцы с мясом—3 штуки (фарш — 150 граммов, капуста — 250 граммов). Кефир — стакан.

Необходимо резко сократить свои потребности в хлебе и мучных изделиях, потому что именно эти продукты занимают большое место в калорийности пищевого рациона. Хлеб рекомендуется преимущественно ржаной, не более 200—300 граммов в день. Частичный или еще лучше полный запрет надо наложить на макаронные и кондитерские изделия, крупы, которые легко превращаются в жиры. Необходимо также резко сократить употребление картофеля — не более 200 граммов в день, то есть всего один гарнир к какому-нибудь блюду.Сливочное масло рекомендуется ограничить, пищу готовить на растительном масле.
    
Ограничивая себя в углеводах и животных жирах, необходимо позаботиться о достаточном количестве продуктов, богатых белком. Полагается, чтобы в суточном рационе было не менее 100—120 граммов чистого белка. Как известно, белки составляют основу клеток и тканей нашего организма, с ними связаны основные проявления жизни. Недостаток белков в рационе неблагоприятно отражается на здоровье. Длительное пребывание на малобелковых диетах вызывает слабость, быструю утомляемость, головокружение. В среднем белковых продуктов (мяса, рыбы, творога) в дневном рационе должно быть не меньше 400—500 граммов. Для полных предпочтительнее постная говядина, нежирная птица, диетические сосиски, докторская колбаса, треска, щука и другие нежирные сорта рыбы. Творог тоже лучше употреблять обезжиренный, 100—200 граммов в день.
    
Продукты моря являются ценным источником белков и минеральных элементов. Особенно много в них йода. Применение продуктов моря позволяет увеличить общий объем пищи при малой ее калорийности. Они дают чувство сытости. В то же время в них содержится очень мало углеводов. Блюда из морского гребешка, креветок, трепангов и мидий весьма приятны на вкус.

Тучным можно и нужно есть побольше овощей — примерно полкилограмма в день, в первую очередь капусту, свежие огурцы, помидоры, кабачки и не очень сладкие фрукты и ягоды. Они создают чувство наполнения желудка, способствуют регулярному действию кишечника и обеспечивают организм витаминами, минеральными соля¬ми. Виноград, изюм, бананы содержат довольно большое количество углеводов, поэтому их можно есть лишь в умеренном количестве.
    
Супы лучше овощные, вегетарианские, 2—3 раза в неделю допустимо первое, приготовленное на слабом мясном или грибном бульоне. Количество жидкости, включая суп, не должно превышать пяти стаканов в день. Можно пить чай, чай с молоком, некрепкий кофе, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочную минеральную воду. Из молочных продуктов полезны простокваша и кефир.
    
Полным не рекомендуется соленая пища. Поваренной соли к столу и для приготовления блюд разрешается только 5—7 граммов в сутки — примерно чайная ложка. Дело в том, что соль способствует задержке влаги в организме, а у тучных ткани и без того насыщены жидкостью. Однако резко ограничивать прием жидкости не следует. Это может оказать неблагоприятное влияние, спровоцировать, в частности, образование камней.
    
Избыточный вес заставляет заботиться об «усмирении» аппетита. Из-за этого полным людям запрещаются спиртные напитки, даже пиво. Есть надо не реже пяти раз в день в одни и те же часы. Между завтраком, обедом и ужином неплохо съесть яблоко, капусту, морковь, свежий огурец, вареную свеклу. При частом приеме пищи аппетит подавляется, чувство сытости возникает и от малокалорийной и даже небольшой по объему пищи. После обеда не рекомендуется лежать, полезно совершать прогулки.
   
Полные люди не должны забывать о физических упражнениях, которые значительно повышают энерготраты, служат той же цели, что и малокалорийная диета,— помогают уравновесить приход и расход энергии в организме.
    
Расширение физической активности отлично дополняет эффект ограниченного, малокалорийного питания. Килограммы лишнего жира исчезают, и одновременно увеличиваются в объеме мышцы.