Утренняя зарядка для похудения – Основные дыхательные упражнения

    
Первое условие — постепенно включайте организм в физическую работу. Поэтому начинать зарядку утром лучше с движений рук, поднимать их вверх, в стороны. Эти движения сопровождаются глубоким дыханием. Очень важно при любых занятиях правильно поставить дыхание. Поднимая руки, мы приподнимаем плечевой пояс и грудную клетку — вдох и выдох углубляются. Кровь полнее насыщается кислородом, и мышцы способны выполнять увеличенную работу. Наклоны корпуса вперед и назад, повороты его укрепляют мышцы брюшного пресса и спины, способствуют улучшению дыхания. Наконец, включается группа мышц таза и ног: приподнимание ног, ходьба, бег.
    
Выполняя утреннюю зарядку по мере перехода от одного упражнения к другому можно увеличивать число повторений, ускорять темп и выполнять каждое движение с большим напряжением. После бега надо переходить на ходьбу сначала быструю, а потом медленную. Заканчивается зарядка дыхательными упражнениями, сопровождаемыми движениями рук.

Многие из нас не умеют правильно дышать. Чем глубже выдох, тем интенсивнее будет вдох. Умение дышать требует прежде всего тренировки мышц корпуса: увеличения их силы и амплитуды сокращения и растяжения. Особенно важно акцентировать выдох.
    
К основным дыхательным упражнениям относятся потягивания. Для укрепления мышц корпуса полезны упражнения типа косца, дровосека. Мышцы плечевого пояса и шеи лучше всего тренируются в момент сгибания рук с опорой о стол или стену, корпус в это время находится в наклонном положении.
    
Для того чтобы диафрагма достаточно хорошо поднималась, обеспечивая глубокий выдох, надо укреплять мышцы брюшного пресса. Это достигается подниманием корпуса или ног в положении лежа. Очень важен ритм дыхания. При спокойной ходьбе один вдох происходит за то время, когда человек проходит четыре шага, а выдох производится более интенсивно и занимает период двух шагов. При ходьбе на лыжах, катании на коньках или на велосипеде старайтесь поддерживать спокойное дыхание с усиленным выдохом. Не допускайте появления одышки — она свидетельствует о недостаточности кислорода в тканях, излишней нагрузке сердечно-сосудистой системы.
    
Как дозировать количество упражнений?
Многое зависит от темпа. В начале занятий ритм должен быть спокойным. Постепенно увеличивайте количество движений, усложняйте их, ускоряйте темп. Но как только появится одышка и усталость, упражнения надо прекратить.
    
После увлекательной спортивной игры, упражнений под музыку пульс учащается больше, чем, предположим, после тяжелых силовых упражнений, но и успокаивается он значительно быстрее. Вообще же упражнения в игре под музыку или в группе приятных для вас людей, на катке или стадионе лучше воздействуют на человека и приносят больше пользы, чем упражнения, выполняемые в одиночестве без особого эмоционального подъема.
    
А как приятен гигиенический душ! Хорошо после занятий проделать самомассаж. Поглаживание, растирание или похлопывание мышц начинается от пальцев ног или рук. Поглаживающая рука движется снизу вверх: от пальцев ног на голень и бедро, а на руке — по направлению к плечу. Мышцы спины можно растереть полотенцем, а мышцы живота растирают по направлению движения часовой стрелки. Самомассаж облегчает работу сердца, снимает усталость. Движения рук должны быть достаточно сильными, но не резкими.

С чего начать человеку, если он не занимался или перестал заниматься физической культурой, решив, что возраст не позволяет — постарел? Очень важно правильно выбрать посильный и полезный вид физических упражнений, иначе организм не справится с нагрузкой и человек может разочароваться в пользе спорта.
    
Расскажу о подобном случае, который произошел с преподавателем физики. Хотя ему было за сорок и он располнел, ему обязательно хотелось заниматься боксом, освоить именно этот вид спорта.
Все уговоры и доводы ни к чему не привели и он начал боксировать. Очень скоро у него сдало сердце, появилась одышка. Через год преподаватель физики сказал, что окончательно разочаровался в пользе физических упражнений.
    
И привычки, и физические данные, и профессия определяют характер нужных спортивных занятий. А правильно оценить физические возможности может не каждый. Нужна индивидуальность в ритме движений, продолжительность упражнений, посильная начальную нагрузку.
    
В этой статье мы остановились лишь на общих принципах выбора тех или иных физических упражнений. Работающий в учреждении, ученый в лаборатории, учитель, врач, инженер не затрачивают значительной физической энергии. Рабочий день они проводят, как правило, в помещении, зачастую за письменным или лабораторным столом, иногда в неудобной, однообразной позе.
    
В таких условиях затрудняется движение крови по сосудам и из-за недостатка чистого воздуха она хуже насыщается кислородом, быстрее утомляется сердце. У читающего или пишущего сутулится спина и сдавливается грудная клетка. Он устает от неудобной, однообразной позы, возникает желание потянуться, встать, походить. Инженеры, педагоги, научные работники — люди умственного труда — могут начинать занятия физкультурой с простых по координации движений, не увеличивающих нагрузку на нервную систему. Эти движения расправляют плечи и спину, вентилируют легкие, разгоняют «кровь по жилочкам».
    
Летом полезны волейбол, купание, катание на лодке, пешеходный туризм, велосипед. Зимой — лыжи и коньки. Круглый год — утренняя зарядка. Понятно, что новичок должен начинать с небольших нагрузок— с утренней зарядки, сопровождаемой обтиранием. Привыкнув к несложным упражнениям и низким температурам, можно переходить к обливаниям водой, душу, а летом к плаванию. По вечерам, после работы, полезно пройти в спокойном темпе 2—3 километра, а в выходной день можно «отважиться» и на туристскую прогулку, километров на десять с привалами в середине пути в красивом месте, с костром и чаем.
    
Если вы начинаете занятия зимой, то лучше всего по выходным дням ездить за город с лыжами, ходить там по 8—12 километров. Если позволяют условия, очень полезно ходить на лыжах каждый день по вечерам не более 3—5 километров. На катке достаточно пробыть часа полтора.
    
Есть мудрое правило, которое, к сожалению, очень трудно выполнить: прекращать занятия физическими упражнениями нужно тогда, когда есть еще силы и хочется заниматься. Если же, уходя с катка или лыжной базы, вы чувствуете сильную усталость, значит, изрядно «переборщили» — этого делать не следует. Во всем нужна мера.
    
Несколько иначе надо подходить к выбору упражнений людям физического труда. Они и так ежедневно затрачивают много физических сил, и, естественно, упражнения должны быть для них как бы отдыхом. Человеку, выполняющему на работе однообразные движения, рекомендуются легкие упражнения без нагрузки. Полезен и волейбол с его разнообразными неутомительными движениями. Зимой лучше всего пойти на каток. Если вы предпочитаете лыжи, катайтесь с горок.
   
Физические упражнения принесут пользу, вы почувствуете прилив сил, энергии, бодрость.